Если вы устали, то послушайте  музыку и выполните несколько упражненеий на релаксацию.

 Музыка для релаксации 1 вариант mp3

 Музыка для релаксации 2 вариант mp3

УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ, ПОДРОСТКОВЫЙ ВАРИАНТ АУТОТРЕНИНГА        

Учитывая тот факт, что подростковый возраст является одним из критических возрастов, во время которого возникает наибольшая вероятность переживания чувств тревоги и волнения, необходимо искать способы уменьшения эмоциональной напряженности подростков. Релаксация устраняет страх и может быть рекомендована для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги, психогенного беспокойства и т. д. Для мышечной релаксации овладевают одним или двумя стандартными упражнениями.

Многие подростки предпочитают не проявлять свои негативные эмоции (ярость, гнев, печаль), а подавлять их. В дальнейшем подавление таких эмоций может вызвать большие проблемы, вплоть до развития и усугубления серьезного заболевания. Аутотренинг (далее — AT) помогает поддержать контакт с истинными эмоциями и ощущениями и высвобождать их свободно и эффективно с помощью определенных упражнений (Кеймани К. Аутогенная тренировка. — М.: ЭКСМО, 2002.)

Подростки, участвующие в какой-либо общественной деятельности, могут испытывать волнение перед публичным выступлением. Таким подросткам для обретения уверенности в себе рекомендуются упражнения, связанные с ассоциацией покоя. Перед выступлением следует сказать: «Я спокоен». Выйти, сделать вдох и выдох и перенести центр тяжести на ведущую ногу, мышцы остальных конечностей и лица расслабить, принять спокойную непринужденную позу.

Некоторые подростки начинают курить, употреблять спиртные напитки и наркотики, объясняя это тем, что это единственный способ снять напряжение. Таких подростков следует обучать аутотренингу и другим методам релаксации для снятия напряженности, для укрепления волевой активности и для борьбы с вредными привычками. Применяют метод самовнушения в состоянии релаксации.

AT также способствует подготовке человека к пребыванию в стрессовой ситуации (например, экзамены), способствует понижению ситуационной напряженности, повышает скорость адаптации. AT применяют и в случаях налаживания отношений между подростком и родителями.

Большинство подростков ведет активный образ жизни, для быстрого восстановления сил рекомендовано погружение в релаксацию на 5-15 минут С самовнушением бодрствования.

Аутотренинг также используют как один из методов формирования самооценки педагогически запущенных подростков. Именно адекватная самооценка позволяет подростку критически относиться к самому себе, постоянно соотносить свои возможности и способности с предъявляемыми жизнью требованиями, ставить перед собой реальные цели, отказываться от необоснованных притязаний, предложений попробовать наркотики и т. д. В области формирования самооценки личности, особенно ее смысловой сферы, неоценимую помощь может оказать самовнушение.

Две минуты отдыха (Лидерс А. Г. Психологический тренинг с подростками: Учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Академия, 2001.)

Цель: возможность быстро отдохнуть от психологической нагрузки. Возраст: 12-16 лет.

Форма проведения: групповая.

Проведение упражнения: «Сядьте удобнее на своих стульях, положите руки на колени, прислонитесь спиной к спинке стула. Закройте глаза. Перенеситесь мысленно туда, где вам будет хорошо. Возможно, это привычное для вас место, где вы любите бывать и отдыхать. Возможно, это место вашей мечты. Побудьте там... Делайте то, что вам привычно там делать. Или ничего не делайте, как хотите. Побудьте там, где вам хорошо, две-три минуты».

Дав инструкцию, тренер и сам может присоединиться к тем, кто отдыхает. Он может в эти две-три минуты наблюдать за отдыхающей группой, советоваться с супервизором, просто обдумывать последующую логику тренинга.

Расслабление

Цель: возможность расслабиться и отдохнуть.

Возраст: 12-16 лет.

Форма проведения: групповая.

Проведение упражнения: «Сядьте удобнее на стульях, расслабьте мышцы, положите удобно руки, закройте глаза. Старайтесь ни о чем не думать. Отдохните на стуле... Вам удобно... Глаза закрыты... Расслабьтесь... »

Тренер в упражнениях этого типа может варьировать свое участие от полного контроля за их выполнением группой до полного «растворения» в группе, т.е. отдыха вместе с группой, когда он дает инструкцию и сам ее выполняет вместе с подростками. Одной из форм контроля будет дооснащение упражнений на отдых и расслабление. В инструкцию добавляются слова: «Я подойду к некоторым из вас, положу руку на плечо, о чем-то спрошу. Отвечайте с закрытыми глазами так, чтобы было слышно всей группе». В ходе выполнения упражнения тренер идет по кругу и спрашивает некоторых из подростков примерно следующее: «Где ты? Это место знакомо тебе? Что ты делаешь? Ты один? Кто рядом с тобой? Тебе хорошо? Побудь там еще... »

Упражнение может длиться 3-5 минут. Выходит группа из упражнения сама или по команде тренера, типа «Возвращайтесь оттуда, где вы только что отдыхали... возвращайтесь медленно... прощайтесь с теми, кто там был с вами... Открывайте глаза... Потянитесь, выпрямитесь, посмотрите друг на дру¬га... Мы продолжаем тренинг».

Дыхание (Кеймани К. Аутогенная тренировка. — М.: ЭКСМО, 2002.)

Цель: уменьшение уровня тревожности, выход из стрессовой ситуации.

Возраст: 12-16 лет.

Форма проведения: групповая.

Проведение упражнения: «Сядьте на стул. Закройте глаза и расслабьтесь. Сосредоточьтесь только на собственном дыхании. Вдох-выдох, вдох-выдох. Не пытайтесь изменить его естественный ход, просто стараясь не выходить из расслабления, запомните, как вы дышите в состоянии покоя, зафиксируйте рисунок собственного дыхания». Очень важно отследить ритм дыхания в расслабленном состоянии.

Крик

Цель: разрядка чувства фрустрации, гнева, ярости и т. д.

Возраст: 12-16 лет.

Форма проведения: групповая.

Проведение упражнения: Для выполнения этого упражнения необходимо набрать в грудь воздуха и закричать изо всех сил, предварительно убедив¬шись, что никто не услышит ваш крик! Если такой возможности нет, то можно использовать другой способ, например, сесть на стул, положить себе на колени большую мягкую подушку, сделать глубокий вдох, а затем закри¬чать как можно громче (во всю силу своих легких), прикрыв лицо подушкой. Повторять этот процесс нужно несколько раз, пока не возникнет чувство опу¬стошенности.

Комментарии: Единственным недостатком этого упражнения является то, что в процессе его выполнения может заболеть горло или же можно охрип¬нуть. Поэтому необходимо научиться правильно выполнять это упражнение, кричать нужно не поверхностно, а из глубин легких.

Истерика

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Возраст: 12-16 лет.

Форма проведения: групповая.

Проведение упражнения: Для его выполнения необходимо лечь на кровать, диван или на любую другую мягкую поверхность, на твердой поверхности это упражнение выполнять не стоит. Смысл упражнения заключается в том, что нужно представить себя ребенком, бьющимся в истерике. Можно колотить руками и ногами о постель и одновременно с этим кричать или издавать лю¬бые другие звуки, которые просятся наружу. Делать это стоит столько вре¬мени, сколько хочется. Затем нужно несколько минут спокойно полежать и отдохнуть. Это упражнение дает огромное освобождение.

Разряжение тревоги и страха

Цель: избавление от чувства тревоги и страха.

Возраст: 12—16 лет.

Форма проведения: групповая.

Проведение упражнения: Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно составить список всех людей, мест и ситуаций, которые вызывают тревогу, беспокойство или страх. Во-первых, это упражнение поможет по¬нять, что именно вызывает эти эмоции, а во-вторых, поможет уменьшить число источников и причин этой тревожности.

Это упражнение можно выполнять не только после того, как чувство тревоги было пережито, но и в сам момент переживания.

Сядьте поудобнее. Подумайте о тех людях, местах или ситуациях, кото¬рые внесены в список, и вслух выражайте любые мысли или чувства, кото¬рые просятся наружу, как, например: «Мне страшно», «Я обеспокоен». Повто¬ряйте фразы как можно быстрее. Спустя некоторое время обнаружится, что вы бормочете что-то бессвязное про себя. В этот момент сделайте паузу и посмотрите, не придет ли вам на ум еще какая-нибудь фраза. Когда чувства выходят наружу, они раз и навсегда оставляют область подсознания и, следовательно, это позволяет избегать таких проблем в будущем.